קְשיבוּת, הידועה גם בשמות מודעות קשובה או מָיינְדְפוּלְנֶס (מאנגלית: Mindfulness) היא התהליך הפסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה, ושאפשר לטפחה באמצעות תרגילי מדיטציה.
המילה "קשיבות מתייחסת גם לטכניקות וגישות בפסיכותרפיה ורפואת גוף-נפש, כגון הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה. התודעה האנושית נוטה לקפוץ ממקום למקום, וטכניקת הקשיבות מאפשרת תשומת לב לחוויה המיידית.
עקרונותיה העיקריים הם להתגבר על ההרגל האנושי להתבונן מתוך ביקורת, השוואה ושיפוט כלפי העולם באמצעות טכניקה של אימון התודעה להישאר במצב קיים.
מיינדפולנס מסייע להגיב בצורה מתונה יותר למצבים יומיומיים וכתוצאה מכך לסבול פחות, מיינדפולנס הוא אורח חיים ולא כלי לטפל בתסמונת כזו או אחרת. צריך לתרגל מיינדפולנס כדי לחיות במודעות ככל שנחזק את היכולת פשוט לחוות את הדברים כך נשפר את חיינו.
מחקרים קבעו ש 55% משעות הערות שלנו עוברות עלינו במצב ברירת מחדל, רצף מחשבות נייטראלית מחשבות נודדות שאין לנו שליטה ממשית עליהם. מחקרים עוד הראו שרוב המחשבות הנודדות נוטות להיות שליליות ולדבר הזה כוח הרסני על חיינו. המודעות מעניקה לנו כוח לבחור איך להגיב למה שקורה סביבנו ולא לפעול לפי גחמות של רגשותינו ככל שנרבה בתרגול כך תגבר המומחיות שלנו באמנות ההבחנה הפשוטה.
מתרגלים מיינדפולנס
מדיטציית נשימה
התרגול הוא המפתח לשינוי נקודת מבט, לראיה המיינדפולנס נכנס כתכנית למשרד החינוך בכל מיני בתי ספר והצעד מבורך אבל עד שתיכנס תכנית כזו לכל בתי הספר ננסה להכניס אלינו לכיתה תרגול מיינדפולנס, מדיטציה קשובה. כפי שאתם מתאמנים בחדר כושר האימון הגופני לא פוסק כאשר מסיימים להתאמן כך במדיטציה קשובה התוצאות לא פוסקות ברגע שהאימון נגמר.
בתחילת השיעור הקדישו זמן אך באופן הדרגתי התחילו ב30 שניות ולאט לא האריכו את הזמן.
צרו את האווירה לכך כבו את האור בכיתה, הגיפו את הווילונות במידה וקיימים, סיגרו את הדלת.
הנחו את התלמידים לשבת באופן זקוף בכסא כאשר שתי הרגליים מונחות על הקרקע וכמובן ללא טלפונים על השולחן.
בקשו מהתלמידים לעצום עיניים ולהתחיל לספור נשימות להרפות את הגוף והמחשבה לנסות ולסלק מחשבות טועות ולהתמקד בספירת הנשימה. הנחו אותם לשים לב לנשימה ולהרחיב את התודעה סביבה, הרגישו איך היא מטיילת בגוף עולה מהריאות דרך קנה הנשימה עד שמשתחררת דרך הפה.
אתם תגלו לאחר מספר תרגולים שהמחשבה נודדת וקשה להתמקד בנשימה אך אם כל פעם נתרגל את הסבת תשומת הלב שלנו לנשימה נוכל לרכוש את היכולת להיות קשובים באופן מודע.
מדיטציה על הגוף
נעשית בעמידה אבל בהתחלה ניתן לתרגל גם בישיבה במידה וזה נוח יותר.
ידיים לצידי הגוף, כפות רגליים ברוחב הכתפיים ושוב להתחיל לנשום ואז למקד את הקשב בנשימה.
בכל פעם אתם בקשו מהתלמידים להעביר את הקשב לאיבר אחר בגוף: לזרועות, לכפות הידיים וכך הלאה. בקשו למקד את הקשב על אותו האיבר למשך כמה רגעים. אנחנו לא מחפשים הרגשה ספציפית אלא פשוט תשומת לב לגוף. כל פעם שהמחשבה נודדת פשוט השיבו את הקשב לאיבר אחר בגוף ונסו להשתהות עליו. בסוף התרגול נשאף להעביר את הקשב על כל אברי הגוף בפעם אחת אבל בתור התחלה עברו על איבר איבר.
מדיטציה במחשבה פתוחה
הפעם אין לנו עוגן של נשימה או איברי גוף אלא אנחנו נותנים לרצף המחשבות שלנו להציף, בתור מנחי המדיטציה נשתמש בעוגנים של שלושה מושגים: מחשבה, רגש ותחושה.
נתחיל באמירת המושג מחשבה ונבקש מהתלמידים להתמקד במחשבה אחת.
לאחר מכן נאמר את המושג רגש ונבקש להתמקד ברגש אחד כמו: אושר, כעס, חרדה, אימה וסיפוק.
לאחר מכן נתמקד בתחושה כגון: כאב, אי נוחות.
אל תסווגו תחושות כטובות או לא טובות או רגש כלגיטימי או לא פשוט שימו לב והכירו בהן כנמצאות בתודעה שלכם אל תתעכבו על רגש או תחושה מסויימת פשוט שימו לב להופעה שלה ולהיעלמות שלה והקפידו לומר לתלמידים לא לחוש אכזבה אם לא הצליחו להתמקד בנשימה איבר גוף או תחושה במקום זאת תשבחו את עצמכם במקומות בהם הצלחתם הדבר לוקח זמן ונדרשת סבלנות.
מדיטציית זן
המדיטציה כרוכה באמירת צמדי מילים או משפטים כל צמד או משפט חוזר שלוש פעמים ונסיון להתמקד בצמדים בהבדלים ובדמיון ביניהם:
רוגע / חיוך
רגע נוכחי / רגע נפלא
מרגיע גוף / אוהב גוף
לחייך / לשחרר מתח
להרגיש אושר / להרגיש שלווה
פרח / רענן
הר / מוצק
עמוק / לאט
בזמן השאיפות והנשיפות נסו לשים לב לשינויים המתחוללים בגוף האם אתם מרגישים את ההשפעה על הנפש כאשר נאמרים הצמדים?
מדיטציית הליכה
בקשו מהתלמידים להסתובב במרחב הכיתתי אם אפשר מחוץ לכיתה ברחבה או אולם זה אידיאלי.
היו מודעים להליכה, לתחושת הרגליים על הקרקע, איך משקל הגוף נע מרגל לרגל.
התמקדו ברצף התנועות רככו את המיקוד במתרחש מבלי לחשוב על שום דבר מיוחד פשוט בתנועה. כשהולכים במודעות אנחנו לא מוטרדים מרצף מחשבות פשוט נהנים מעצם ההליכה.
לאחר תרגול אתם תבחינו שההשפעות יהיו חזקות ונרחבות יותר ותוכלו לנצל את היכולת של מודעות ממוקדת לפעילויות יום יומיות ולמעשים שבשגרה. השאיפה היא להיות נוכחים בכל מה שאנחנו עושים ובכל רגע נתון כל אנו תובעים בעלות על ההווה, מיינדפולנס מאמן להשתחרר מהאמונות המגבילות אותנו ומבסס נקודת מבט חדשה על החיים.
טיפים ודרכים נוספות להכנסת מיינדפולנס לחיים
צרו טקס בוקר או טקס ערב והתמקדו בו וברצף הפעולות שבו.
בזמן ארוחת הצהריים התמקדו באכילה ובמזון ולא בשיחה עם חברים לכיתה או קולגות בחדר המורים ובהחלט ללא גלישה בטלפון או צפייה בטלויזיה.
עצירה לשלוש נשימות מס פעמים לאורך היום. יש אפליקציות שמסייעות למשל calm או שתשימו לעצמכם תזכורת בטלפון לנשום.
ככל שהקשיבות שלנו תגדל כך נביא איכות חדשה וחיובית לחיים שלנו וככל שנהיה מודעים לדברים שאנו עוסקים בהם כך יצטמצם הצורך שלנו לנדוד למצב של ברירת מחדל. מרבית מהמטלות שלנו מתבצעות על טייס אוטומטי אך כאשר נתחיל להכניס את הקשב למטלות אלו נוכל לחוש אושר ורוגע גם במטלות היום יומיות.
נסו להביא חלק מהתרגולים הללו אליכם לכיתה ותרגלו בעצמכם גם בבית, הרבה מהתלמידים נוטים להביע אי אמון בתרגול אך אני תמיד אומרת להם בואו ננסה מקסימום נרוויח!
(הפוסט נכתב בהשראת הספר ״מיינדפולנס למתחילים״ / פדי ברוסנן)